심혈관질환은 많은 사람들에게 큰 위협이 됩니다. 그러나 많은 연구에 따르면 적절한 식사와 생활 습관을 통해 이러한 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이 포스팅에서는 심혈관질환 예방을 위한 식단에 대해 알아보고 어떤 영양소가 우리의 심장에 좋은지, 그리고 그 영양소를 어디서 찾을 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
- 오메가-3 지방산이란?
우리 몸에서 자체 생산을 할 수 없지만 몸에 꼭 필요한 ‘필수 지방산‘이며 혈전증이나 심근경색증 감소에 도움을 줍니다. 또한, 간에서는 중성지방의 합성을 억제하여 혈액 순환을 도와주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다. - 오메가-3가 많이 들어 있는 음식은?
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 풍부한 생선에서 주로 찾을 수 있으며 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두 등에도 오메가-3 지방산 의 일종인 리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어 있습니다. - 오메가-3 섭취량
오메가-3 지방산의 최소 섭취량은 하루 500mg이며, 미국 FDA에서는 최대 3g을 넘지 않도록 권장하고 있습니다.
오메가-3 지방산은 쉽게 산화되어 주변 조직등을 손상시키기 때문에 식물성 기름,채소,과일과 함께 섭취하는것이 좋습니다.
2. 건강한 지방이 들어있는 견과류
- 견과류의 장점은?
견과류는 크기는 작지만 많은 영양소를 포함하고 있습니다.불포화지방산(올레인산,리놀렌산)이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 수치를 낮아지게 만들어 동맥경화를 예방하고 심혈관질환을 감소시키는데 많은 도움이 됩니다. - 어떠한 견과류를 먹어야 하나요?
아몬드,호두,밤,캐슈넛,피스타치오,잣 등 한줌의 견과류는 한 주에 두번이상 섭취하는게 좋습니다. 소금이나 설탕이 많이 들어가지 않은 것을 선택하는 것이 좋으며 불포화지방산이 많아 쉽게 산패되기도 합니다.따라서 견과류를 고를 때는 잘 살펴봐야 합니다.
땅콩은 단단하며 껍데기 안쪽이 흰색인 것으로,호두는 속이 꽉 차고 껍데기가 얇은것으로 고르는 것이 좋습니다.
잣의 경우 색깔이 갈색으로 변한 것은 피하는것이 좋습니다.
3. 통곡물로 건강한 식습관 만들기
- 통곡물이란?
곡물을 지나치게 도정하지 않은 곡물,즉 겨와 배젖,배아 등 세 가지 구성 요소가 모두 보존된 곡물을 말합니다. - 통곡물의 영양소
통곡물에는 무기질(단백질,철분,마그네슘,야연) 과 항산화 물질(비타민,폴리페놀) 그리고 식이섬유가 풍부해 혈관질환 발생 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다.
또한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등에 이어 ‘제7의 영양소’로 주목받는 식물영양소, ‘파이토케미컬(Phytochemical)’ 이 곡물의 알곡을 둘러 싸고 있는 껍질 부위에 몰려 있다고 합니다. - 통곡물에는 어떠한 것들이 있을까요?
현미, 통밀, 귀리, 보리, 호밀, 메밀,조,수수 등이 있습니다. - 통곡물 섭취 방법
우리는 주로 밥을 먹기 때문에 밥을 지을 때 백미 와 현미,귀리,보리 등을 골고루 섞어서 드시면 통곡물 섭취량을 늘릴 수 있습니다.밥 이외에도 호밀빵,통밀빵등 통곡물 100%인 제품을 선택하는것이 좋습니다.
4. 다양한 과일과 채소 섭취하기
- 과일과 채소의 중요성은?
세계보건기구(WHO)는 하루에 적어도 400g의 채소와 과일을 먹어야 한다고 합니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유질 등 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. - 어떤 종류를 섭취해야 하나요?
색깔이 선명한 것을 선택하고 색소가 풍부한 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 최대한 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹으면 됩니다.
간단히 말해 레드,옐로우,그린,퍼플,화이트 등 5가지 컬러의 과일과 채소를 섭취하는것이 좋습니다.
5色 컬러 푸드에 대한 자세한 내용은 다시 포스팅 하도록 하겠습니다.
5. 콩과 콩류로 건강 보강
- 콩류의 장점은?
단백질과 섬유질이 풍부하여 식후 혈당 상승을 완화시켜 주며 혈관을 손상하는 주범인 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)을 낮 줍니다. 콩을 많이 섭취하면 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과도 있습니다. - 어떻게 즐겨야 하나요?
한식에서 콩은 빼놓을 수 없는 재료중 하나로 밥에 콩을 넣어 먹거나 콩을 반찬으로 조리하거나 간장,된장,청국장등 발효시켜 먹을 수 있습니다. 또한 두부, 순두부, 비지의 형태로 찌개를 만들거나 음료(두유),콩국수로도 섭취가 가능합니다.
결론
심혈관질환 예방은 생활 습관과 식단의 조절로 크게 향상될 수 있습니다. 지금부터 조금씩 건강한 선택을 하여 본인과 가족의 건강을 지키세요!