심혈관 질환은 현대 사회에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고, 꾸준한 운동과 식단으로 이러한 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이제 심혈관 질환에 도움이 되는 즉 건강한 심장 위한 운동 TOP3에 대해 알아보겠습니다.
0. 건강한 심장 위한 운동으로 얻을 수 있는 이득
- 몸무게 조절(다이어트)
- 우울증 예방과 자신감회복
- 건강한 수면유도
- 즐겁고 활동적인 사회생활
- 혈관 노화방지
- 대사 증후군, 당뇨병 예방
- 고혈압, 동맥경화예방
1. 걷기
걷기는 언제 어디서나 할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 특별한 장비나 시설이 필요하지 않기 때문에, 시작하기에 가장 접근성이 좋습니다. 체력이 약하거나 고령자라도 무리 없이 시작할 수 있는 걷기는 조깅과 달리 무릎이나 허리 발목등에 주는 부담도 가볍습니다.
- 이점: 심장을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 정기적으로 걷기를 실천하면, 심장의 펌프 기능이 개선되고 심장 근육이 강화됩니다. 이로 인해 혈액 순환도 더 원활해지게 됩니다. 또한 걷기는 간단하면서도 효과적인 체중 관리 방법으로, 체중 감소는 심장에 부담을 줄여줍니다.
- 꿀팁: 하루에 30분 이상 걷기를 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 가벼운 산책부터 시작해서 점점 빠른 걸음으로 전환하는 것이 좋습니다.
2. 수영
수영은 몸 전체의 근육을 움직이는 운동입니다. 물속에서의 움직임은 부드럽지만, 우리 몸에 충분한 운동 부하를 제공합니다.
수영하기 전 준비운동을 충분히 해야 합니다. 갑자기 차가운 물에 뛰어든다던가 운동을 무리하게 하면 경련, 심장마비등 위험한 경우를 당하기 쉽습니다. 수영 전 약 5분간 준비운동이 꼭 필요하며 사고를 예방할 수도 있습니다.
- 이점: 수영은 심장의 펌프 기능을 강화시켜 줍니다. 물의 저항 때문에 근육이 강화되면서 심장도 함께 강해집니다. 수영은 또한 근육의 유연성과 관절의 움직임을 개선시켜 줍니다. 그 결과 혈액 순환이 좋아져 심장 건강에 큰 도움이 됩니다.
- 꿀팁: 일주일에 2~3번, 30분 이상 수영하는 것이 좋습니다. 수영을 배우지 않았다면, 물에서 발을 차며 움직이는 ‘워터 워킹’도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
3. 자전거 타기
자전거 타기는 다리 근육뿐만 아니라 심장에도 좋은 운동입니다. 또한 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게도 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다. 신선한 공기와 풍경을 즐길 수 있는 것도 큰 장점입니다.
- 이점: 자전거를 타면서 빠르게 페달을 밟을 때, 심장이 더 빠르게 뛰게 되어 심장의 펌프 기능이 향상됩니다. 이로 인해 혈액 순환도 좋아집니다. 꾸준한 자전거 운동은 심장 질환의 위험을 줄여주며, 체력을 키워주는 효과도 있습니다.
- 꿀팁: 일주일에 2~3회, 60분 이상 자전거를 타는 것이 좋습니다. 가급적 평지보다는 살짝 경사진 도로에서의 자전거 타기를 추천합니다.
운동종류 | 60kg | 70kg | 80kg |
---|---|---|---|
걷기 (3.2km/시간) | 167 | 195 | 222 |
걷기 (5.6km/시간) | 258 | 301 | 344 |
수영 | 347 | 405 | 462 |
자전거 타기 | 240 | 281 | 320 |
등산 | 360 | 421 | 480 |
근력강화 운동 (웨이트) | 300 | 351 | 400 |
계단오르기 | 348 | 408 | 464 |
달리기 (8km/시간) | 498 | 582 | 664 |
달리기 (13km/시간) | 707 | 827 | 942 |
테니스 | 480 | 561 | 640 |
골프 | 258 | 301 | 344 |
요가 | 150 | 174 | 200 |
아쿠아 | 330 | 386 | 440 |
결론
이렇게 간단하게 심장 건강을 위한 운동에 대해 알아보았습니다. 건강한 심장은 우리 몸의 건강을 의미하므로, 오늘부터라도 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동을 시작해 보는 것은 어떨까요?